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【ビタミンC】食べ物、栄養に関するあれこれを解説!えいようQ&A

vitaminC

ビタミンの中でも特に有名なのがビタミンCです。栄養機能食品やサプリメントで日常的に摂取している方も多いのではないでしょうか。しかし、何となく肌や健康に良いと分かっていても、具体的な摂取目安量や性質まで知っているという人は少数派だと思います。Joinちゃんも同じです。そこで、今回もJoinちゃんが問いかけるさまざまな疑問にえいよう博士が答えてくれました。2人のやり取りを通じてビタミンCへの理解を深めましょう。

ビタミンC

vitaminC-vegetables

えいよう博士:Joinちゃん、何をしているんだい?

Joinちゃん:ビタミンCには美肌効果があると聞いたので、レモネードを作っているんです。

えいよう博士:ビタミンCはコラーゲンの合成を助けてシワやたるみを防いだり、皮脂の分泌を抑えたりする効果があるからね。メラニン色素の沈着を防ぐ効果もあってシミやそばかす対策にも人気だよ。

Joinちゃん:美肌効果に美白効果もあると知ったら、ビタミンCは絶対摂らなきゃ!って思う女性は多いと思いますよ。エステサロンやクリニックでもビタミンCが使われているんですって!

えいよう博士:そうだね。だけど、ビタミンCが持つのは美肌・美白効果だけではないんだよ。たとえば、身体の老化を抑制するエイジング効果もあるんだ。

Joinちゃん:老化を防げるんですか!?

えいよう博士:防げるのとは少し違うな。体内には身体を老化させる活性酸素というものがあるんだ。これは食生活の乱れやストレス、飲酒、喫煙などで増えるんだけど、ビタミンCには抗酸化作用があってね。活性酸素の増加を抑えることができるんだ。

Joinちゃん:なるほど……つまり、老化を緩やかにできるということですね?

えいよう博士:そういうことだ。ちなみに見た目の老化だけではなく、血管や細胞の老化からも守ってくれるから、脳卒中や心筋梗塞などの予防にも役立つんだよ。

Joinちゃん:生活習慣病の予防にもなるなんてすごいです!身体全体が錆びないように、ビタミンCは頑張ってくれているんですね。

えいよう博士:驚くのはまだ早いぞ、Joinちゃん。ビタミンCが予防できるのは生活習慣病だけではないんだ。みかんを食べると風邪予防になるという話は聞いたことがあるかな?

Joinちゃん:あります……!特に冬は毎日のようにみかんを食べていますよ。

えいよう博士:それは良い心がけだね。ビタミンCは身体を外敵から守る白血球をサポートするなど、免疫力を高めてくれるんだ。風邪などの予防はもちろん、もし病気になっても早く治るように手助けしてくれるんだよ。

Joinちゃん:そうだったんですね!でもビタミンCって具体的にどれくらい摂ればいいんですか?

えいよう博士:厚生労働省の『日本人の食事摂取基準(2020年版)』によると、一日あたり100mgが推奨されている。これはレモンでたとえると丸1個分、レモン果汁だけなら5個分くらいだね。

Joinちゃん:じゃあ今作っているレモネードを全部飲めばちょうどいいくらいなんですね。でも、毎日レモンを食べるのは大変だな……ビタミンCがたくさん含まれている食べ物って他にありますか?

えいよう博士:そうだな……果物で言うとアセロラやグァバ、柚子、キウイなんかが多いね。野菜なら赤ピーマンや黄ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツあたりかな。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い。栄養のことを考えるなら、なるべく生で食べると良いよ。

Joinちゃん:そうなんですね。ということは、100mgと言わず、多めに摂取した方が良いのでしょうか?

えいよう博士:100mgを少し超える程度なら大丈夫。ビタミンCが不足すると疲れやすくなったり、肌の調子が悪くなったりするが、多すぎる場合は体外に排出されるだけだからね。とはいえ、成人であっても2,000mgまでが安全に摂取できる上限とされているんだ。子どもならもっと低い。年齢に合わせて上限を超えないようにすることが大事だよ。まぁ、普通に食事から摂取する分には上限を超えることはないだろうけど。

Joinちゃん:ビタミンCが足りないよりは多い方が良いけれど、摂りすぎるのは良くないということですね。サプリメントなどではなく、きちんと食べ物からビタミンCを摂るようにします!

えいよう博士:そうだね。それともう一つ、食生活以外の生活習慣にも気をつけた方が良いよ。ビタミンCはとにかく消費が激しいんだ。喫煙や激しい運動をした後は体内のビタミンC濃度が下がることが確認されている。特に喫煙者の場合は一日あたり+35mgの摂取が推奨されているんだ。それに、ストレスにも敏感でね……精神的なストレスはもちろんだけど、暑さや寒さと言った身体的ストレスも減少の原因になるんだよ。

Joinちゃん:なるべくストレスを受けない・溜め込まないことや、ビタミンCが減少した後はしっかり補給することが大切なんですね!

えいよう博士:そういうことだ。食生活も大事だけど、食べ物や栄養の効果を引き出すためには生活習慣全体に気をつけることが大切なんだよ。

まとめ

・ビタミンCには美肌・美白効果がある
・ビタミンCには強い抗酸化作用がある
・ビタミンCは免疫力を高める
・一日あたりの推奨量は100mg
・水溶性ビタミンなうえ、熱に弱い
・ストレスや生活習慣の乱れなどによって減少する

参考:eJIM「ビタミンC」
参考:厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2020年版)』
参考:わかさの秘密「ビタミンC」