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【①ビタミンB】食べ物、栄養に関するあれこれを解説!えいようQ&A

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ビタミンAやビタミンCと異なり、ビタミンBというものは存在しません。あるのはビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類のビタミンです。これらをまとめてビタミンB群、あるいはビタミンB複合体と呼びます。それぞれどんな働きをするのか、何の食材に含まれているかなど、今回はこれらの栄養素にまつわる疑問をえいよう博士とJoinちゃんのやり取りから一つずつ解消していきます。

ビタミンB1

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Joinちゃん:はぁ~、最近何だか疲れやすい気がします……。特に激しい運動をしているわけでもないし、しっかり寝ているのにどうしてでしょう?

えいよう博士:それはビタミンB1が不足しているのかもしれないね。ビタミンB1は疲労回復のビタミンともいわれていて、これが足りないと疲労や筋肉痛、集中力や記憶力の低下などを起こしやすくなるんだ。

Joinちゃん:そうなんですか!?でも、ごはんは三食しっかり食べているのに、栄養はきちんと摂れていなかったのかな……?

えいよう博士:ビタミンB1を含むビタミンB群は、現代人に不足しやすい栄養素だといわれているからね。精製された食べ物や加工食品が増えてきたことで、食べ物から摂取できるビタミンB群の量が減っているんだ。それに今はストレス社会だろう?ストレスを受けるとビタミンB群が大量に消費されてしまうんだよ。

Joinちゃん:なるほど……じゃあ、精製や加工をしていない食べ物からなら、ビタミンB1を効率よく摂取できるということですか?

えいよう博士:その通り。特に豚肉などの動物性食品や、玄米などの生成されていない穀類に多く含まれているよ。ただし、ビタミンB群はそれぞれ助け合いながら働いているため、単体では効果を発揮しにくいんだ。だからこそ、まとめてビタミンB群と呼ばれているんだよ。

Joinちゃん:体内できちんと働いてもらうためには、ビタミンB1だけでなく他の栄養素も必要なんですね。博士、ビタミンB群のことをもっと教えてください!

ビタミンB2

えいよう博士:では次はビタミンB2について説明しよう。ビタミンB2は主に皮膚や粘膜の機能を正常に保つ効果があるんだ。だから、不足すると口内炎や口角炎、肌荒れなどが起きやすくなる。健康的な肌や髪、歯、爪などを作るためには欠かせないビタミンなんだよ。

Joinちゃん:肌や髪にも良いんですか?それは嬉しい効果ですね!高い化粧水やトリートメントをするよりも、食べるものを意識する方が経済的ですし。

えいよう博士:そうだね。ビタミンB2は別名「美容のビタミン」ともいわれているだけあって、ニキビケアやエイジングケアにも役立てられているよ。食品だとレバーや卵、大豆、葉物野菜などに多く含まれているね。

Joinちゃん:それなら、ダイエット中でも摂取できて良いですね。でもビタミンB群はストレスに弱いんでしたっけ?

えいよう博士:そう、特にビタミンB2はストレスを受けるとどんどん減少してしまうから、やはり極端に食事を制限したり過度な運動をしたりするのは良くないね。

Joinちゃん:美味しいものを楽しく食べて、健康的な生活をすることが大切なんですね。

ビタミンB6

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えいよう博士:ビタミンB2と似た働きをするものにビタミンB6があるよ。これにも髪や肌、爪の健康を保つ役割があるんだ。その他にも免疫機能を維持して身体を守ったり、神経伝達物質を合成して心を安定させたりと、さまざまな面で活躍するよ。

Joinちゃん:とても重要な役割を持つ栄養素なんですね。どんな食品に多く含まれているんですか?

えいよう博士:マグロなどの赤身魚や、ささ身などの脂が少ない肉にたくさん含まれているよ。それに、ごくわずかだけど体内でも腸内細菌によって作られているね。

Joinちゃん:腸は栄養を吸収できるうえに、作ることもできるなんて驚きです!そういえば最近、美容や健康のために腸活を始める人が増えていますよね。腸はすごいんだなぁ。

えいよう博士:腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど重要な器官だからね。さっき、ビタミンB6には免疫機能を維持する働きがあると言ったけれど、その免疫機能の要も腸なんだよ。全身の免疫細胞のうち、実に70%が腸に集まっているんだ。腸は異物や外敵と戦う最前線。そう考えると、少ないとはいえビタミンB6が腸内でも作られるのは必然かもしれないね。

Joinちゃん:わたしたちの身体と栄養素には、思っていた以上に密接な関係があるんだ……!自分の身体を守るためにも、もっといろいろな栄養素について知りたいです!!

ビタミンB12

えいよう博士:じゃあ次は「造血のビタミン」であるビタミンB12について話そうか。これは赤血球を作るのを助けるビタミンなんだ。それに、赤血球と結合して酸素を運ぶヘモグロビンを作るのにも役立っているよ。

Joinちゃん:ということは、ビタミンB12を摂れば貧血の予防にもなるんですね!貧血には鉄分とばかり思っていました。

えいよう博士:貧血にもいろいろと種類があるからね。鉄分不足による貧血が一般的だけど、ビタミンB12が不足すると赤血球を正常に作れなくなって巨赤芽球性貧血(悪性貧血)になってしまうんだ。

Joinちゃん:貧血はつらいから防げるものなら防ぎたいです……。ビタミンB12が不足しないようにするためには、どんな食べ物を選べばいいですか?

えいよう博士:レバーや魚介類などがおすすめだよ。というより、食べ物では基本的に動物性食品からしか摂取できないんだ。ダイエット中で肉や魚を制限している人や菜食主義者(ベジタリアン)は不足しやすいから注意しないといけないね。
さて、ビタミンB群はまだ他にもあるけれど、一度に詰め込み過ぎても大変だから今回はここまでにしておこうか。

Joinちゃん:ありがとうございます。実はそろそろ頭がパンクしそうでした……。続きはまた次回、よろしくお願いします!

まとめ

・ビタミンB1は疲労回復に効果がある
・ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康を守る
・ビタミンB6は免疫力を維持する
・ビタミンB12は貧血を予防する

参考:わかさの秘密「ビタミンB群」
参考:一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所「ビタミンB群」