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夏におすすめ!旬の食材ランキング【夏バテ防止のレシピ付き】

夏に旬を迎える食材は、トマトやきゅうりなどの夏野菜や、マンゴーやパイナップルなどのトロピカルフルーツなどたくさんあります。暑さに負けず大きく育った旬の食材は、体を冷やしたり、紫外線を対策したりするビタミンやミネラルが豊富で夏バテにも効果的です。そこで今回は、夏に食べたい旬の食材をランキング形式でご紹介します!また、コラムの最後には食欲が失せがちな時でも食べやすく栄養たっぷりな簡単レシピを大公開!ぜひ最後までご覧になってください。

夏が旬の食材

ギラギラと照りつける太陽からめいっぱい日差しを浴びて、栄養のギュッと詰まった野菜たち。夏は旬を迎える野菜が多く、料理のしがいがある時期です。青果コーナーにはみずみずしく爽やかなフルーツも店頭に並び、夏らしさを感じられます。旬の魚介類も多く、各地でさまざまな魚や貝が獲れるので、カルシウムを始めとしたミネラルやたんぱく質は、なるべく魚介類から摂りたいですね。

代表的な旬の食材を表にまとめたので、お買い物をする際の参考にしてください。なお、旬の時期は天候や地域によって前後する場合があります。

野菜 いんげん、枝豆、オクラ、かぼちゃ、きゅうり、ししとう、青シソ、ズッキーニ、トウモロコシ、トマト、なす、ゴーヤ、パプリカ、ピーマン
果物 さくらんぼ、キウイ、スイカ、パイナップルマンゴー、メロン、ライチ、梅、プラム(スモモ)、パッションフルーツ、桃、梨、バナナ
魚介類 アジ、穴子、鮎、いわし、鰻、カジキマグロかんぱち、ドジョウ、スズキ、あわび、うに、帆立、車海老、カレイ、シジミ

 

夏に食べたい旬の食材ランキング「ベスト5」

上記に挙げた食材はほんの一部。夏に旬を迎える食材はまだまだたくさんあります。そこで、その中でも特におすすめな食材を5つピックアップしました!栄養価の高さ、手に入れやすさ、調理のしやすさの観点から独自のランキングを作成したのでご紹介します。

1位・青シソ(大葉)

青シソは独特の風味と鮮やかな緑色で食卓を飾り、さまざまな場面で用いられる馴染み深い香味野菜です。緑黄色野菜の一種である青シソには、たくさんの栄養素や身体に良い成分が豊富に含まれています。

たとえばβ-カロテン。これは、体内でビタミンAに変わることからプロビタミンAとも呼ばれています。ビタミンAは過剰摂取するとさまざまな体調不良を引き起こす原因になりますが、β-カロテンは体内でビタミンAが不足した時のみ変換されるため、皮膚や粘膜の健康維持や肌の老化予防、視力維持の手助けに効果的です。

また、青シソの香り成分の大半を占めるペリルアルデヒドには、強い抗菌作用と防腐効果があります。しかもペリルアルデヒドには食欲を刺激し、おなかの調子を整える役割もあります。食欲が低下しがちな夏にぴったりの食材です。

さらに、青シソにはポリフェノールの一種であるロスマリン酸という成分が含まれています。これもペリルアルデヒドと同様に天然の防腐剤として知られており、抗菌作用や抗ウイルス作用があります。

他にも、栄養素や体内の細胞の老化を防ぐ抗酸化作用や、アレルギー性疾患を緩和する抗炎症作用があることが確認されており、健康維持に重要な成分といえるでしょう。

(*青シソが入っているからといって放置するのは厳禁です。調理した食材は早めに食べてください。嘔吐や下痢などの食中毒の症状が出た場合、なるべく早く医師の診察を受けましょう)

2位・トマト

夏野菜というと、トマトを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。ひと口にトマトと言っても、赤、黄、緑、白などカラフルで、形も先が尖ったもの、かぼちゃのような形のもの、縦長なものなどさまざまです。世界にはなんと10,000種類を超えるトマトがあるのだとか!産地や栽培方法、品種によって風味が大きく異なるので、いろいろなトマトを食べ比べるのも面白そうですね。

さて、トマトの栄養素といえば有名なのがリコピン。非常に強い抗酸化作用があり、老化の元である活性酸素を減らしたり、紫外線による肌へのダメージを防いだりする効果があります。その豊富な栄養素ゆえに「トマトが赤くなると医者が青くなる」という言葉があるほど。

リコピンの他にもβ-カロテンカリウムなどをバランスよく含んでいます。カリウムはナトリウム(塩分)と結びついて体外へ排出する働きを持つ栄養素です。したがって、汗をかく時にナトリウムだけでなくカリウムも失っています。カリウムが不足すると脱水や吐き気、不整脈などの症状が現れ、最悪の場合は心停止することもあるのです。汗をかきやすい夏場は特に意識して摂取を心がけたいですね。

3位・プラム(スモモ)

さっぱりと甘酸っぱく、夏にぴったりな果物のプラム。日本では「スモモ」とも呼ばれ、「スモモも桃もモモのうち」という早口言葉もあるくらいですが、実は桃とは異なる種類の果物です。ちなみに「西洋スモモ」であるプルーンは、プラムと同じ仲間に分類されます。

プルーンと同じ種類ということは、食物繊維葉酸など、日本人に不足しがちな栄養素が摂取できるということです。便秘予防や貧血対策、妊活に有効なので、特に女性は意識して摂りたい栄養素ばかりですね。

また、疲労回復に効果のあるアスパラギン酸の含有量は、果物の中ではトップクラス!アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、健康な生活を送るうえで欠かせない成分です。カリウムやマグネシウムなどを体中に運ぶ役割もあるので、ミネラルを一緒に摂取すると体の調子を整えることができます。

4位・アジ

アジは季節を問わず食卓によく登場するポピュラーな魚です。品種によって旬の時期にバラつきはありますが、国内で「アジ」といえば一般的に「真鯵(マアジ)」のことを指し、旬は晩春~夏にあたります。

アジはたんぱく質と良質な脂質が豊富です。特に青魚に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)は、体内ではほとんど作られない必須脂肪酸であり、健康維持には欠かせません。これら2つは、消費者庁やWHO(世界保健機関)などの公的機関から摂取を推奨されているn-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)に含まれています。

夏は発汗によって体内の水分が減り、血液がドロドロになりやすいですが、DHAやEPAを摂取することにより、サラサラな血液を維持できるのです。

5位・鰻

毎年、7月の終わりになると盛んに売り出される鰻。そう、土用の丑の日です。2020年は7月21日と8月2日の2回あり、それぞれ一の丑、二の丑と呼ばれます。土用の丑の日に鰻を食べるようになったのは江戸時代になってから。鰻は高級品のため、もっと昔は「う」の付くものを食べていたといいます。

ちなみに天然の鰻は秋~冬が旬です。現在市場に出回っているもののほとんどは養殖であり、夏に一番美味しくなるように育てられています。夏が旬と言うには些か曖昧な食材ですが、鰻はさまざまな栄養素を豊富に含んでいるのが特徴です。夏バテに負けないスタミナ作りに有効なアルギニンも含んでいます。活力を生むアルギニンには体の抵抗力・免疫力を高めたり、傷を早く治したりする効果もあります。

もともとは旬でなかったにしても、夏真っ盛りの土用の丑の日にスタミナ満点で栄養豊富な鰻を食べることは、理にかなっているといえるでしょう。

旬の食材を使った夏バテでも食べやすいレシピ

夏が旬の食材や、代表的な食材の栄養素についてお分かりいただけたでしょうか?ここからは上記で挙げた5つの食材を使った簡単レシピをご紹介します。夏バテで食欲があまり湧かないという方でも食べやすいものをピックアップしたので、ぜひ毎日のレパートリーの参考にしてみてください。

シソ入りゴマ味噌の冷や奴

【材料】適宜(出来る味噌は小瓶1つ分)
青シソ…10~15枚
味噌…大さじ4
白すりごま…大さじ4
砂糖…大さじ2
酒…大さじ2
みりん…大さじ2
ごま油…大さじ2
豆腐…適量

【作り方】
①青シソを粗みじんにします。
②豆腐以外の材料をすべてフライパンに入れて、青シソがしんなりするまで加熱します。
③出来た味噌を食べやすい大きさに切った豆腐に乗せて出来上がりです。
※余った味噌は煮沸した瓶や綺麗なタッパーなどで冷蔵してください。

ねばねばサラダそうめん

【材料】2人分
そうめん…2束
納豆…1パック
オクラ…4本
トマト…1個
とろろ…適量
めんつゆ…適量
薬味…お好みで

【作り方】
①そうめんを茹でます。
②トマトを小さめの角切りに、オクラは板摺りして食べやすい大きさに切ります。
③茹でたそうめんを器に盛りつけ、上に納豆、オクラ、トマト、とろろを乗せます。
④めんつゆを回しかけたら出来上がりです。お好みで生姜や刻みねぎ、海苔などを乗せてお召し上がりください。

プルーンのヨーグルトサラダ

【材料】2人分
プルーン…1個(ドライプルーンの場合は6個)
りんご…1/2個
ゆでたまご…2個
ヨーグルト…大さじ3
マヨネーズ…大さじ2
塩コショウ…適量
はちみつ…適量

【作り方】
①プルーン、りんご、ゆでたまごを食べやすい大きさにカットします。
②残りの材料を混ぜて、カットした①に和えたら出来上がりです。

ウナギの卵とじ

【材料】2人分
鰻の蒲焼き…1枚
卵…2個
水…1/2カップ
顆粒だし…小さじ1
醤油…大さじ1/2
酒…大さじ1
三つ葉…お好みで

【作り方】
①フライパンに水と調味料を入れて煮立たせます。
②ひと口大に切った鰻をフライパンに入れ、溶き卵を回し入れて蓋をします。
③卵に火が通ったら完成です。お好みで盛り付ける際に三つ葉を添えてください。

アジの甘酢ダレ

【材料】2人分
アジ…2切れ
片栗粉…適量
塩…適量
油…適量
刻みねぎ…大さじ2
醤油…大さじ2
砂糖…大さじ2
酢…大さじ2
ごま油…小さじ2

【作り方】
①アジの両面に塩を振り、10分ほど置いてから軽く洗い流して水気を切ります。
②片栗粉をまんべんなくアジにまぶして揚げます。
③残りの材料をよく混ぜ合わせてタレを作り、アジにかけたら出来上がりです。

食の力で暑さに負けず、夏バテにも負けない体づくりを

今回は夏が旬の食材について、栄養素やレシピをご紹介しました。食べ物は私たちの体を作る大切な要素なので、普段から健康的な食生活を送りたいですね。特に夏は暑さで食欲不振に陥りがちです。すると体力や免疫力がどんどん落ちてしまうので、栄養価や得られる効果を意識して食材を選ぶと良いでしょう。

旬の食材はその時私たちの体が必要としている栄養素を持っています。季節ごとに旬の食材を上手く取り入れて、美味しく楽しく健やかな暮らしを整えてください。