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管理栄養士

むくみ対策は食事から!むくみ解消に効果的な食品と簡単レシピ集♪

朝起きると顔がパンパン……夕方には靴がきつい……そんなむくみが原因のお悩みを抱えていませんか?むくみの対策は自宅でも簡単にできるのです!シュッとした小顔、スラッとした美脚になるための第一歩がこのコラム!今回はむくみ解消に効果のある食品の紹介と、それらを使って簡単にできるお手軽レシピをお伝えします。いつまでも美しく健康であるために、食生活の見直しは必須ですよ!

むくみを悪化させる食べ物

むくみの原因になるとよく言われているのは、塩分の過剰摂取やお酒の飲みすぎです。皆さんもご存じの方が多いのではないでしょうか。塩分を取りすぎると体内の水分を排出しづらくなり、どんどん水分を溜め込んでしまいます。また、アルコールに含まれるアセトアルデヒドは血管を拡張させる働きがありますが、その時に水分を血管の外へ染み出させてしまい、それが蓄積されるとむくみになってしまうのです……!

また、水分を溜め込むのが一般的なむくみの原因なので、水分を摂らないように気を付けている方もいると思います。寝る前には絶対に飲み物を口にしない!という人も少なくないのではないでしょうか。しかし、それは間違いです!水分不足を感じると、自分の意志や思惑とは裏腹に、体は水分を溜め込んでしまいます。ですから、こまめな水分補給が必要です。

人は寝ている間にコップ一杯分もの汗をかくと言われています。つまり、睡眠中や起き抜けは水分不足になりやすいということ!そうするとむくみの原因になってしまうので、寝る前に一杯、起き抜けに一杯、それぞれ水分を摂取するようにしましょう。ちなみに、水分補給に最適な飲み物はです。糖分が多いジュース類や、利尿作用のあるカフェインを含むお茶やコーヒーは避けましょう。

むくみを抑える食べ物

反対にむくみ対策にオススメなのはカリウムです。カリウムとナトリウムのバランスが取れていないと、体内の水分にも偏りが出てしまいます。カリウムを多く含むイモ類や野菜、果物を積極的に食べましょう。また、カリウムは水溶性なので煮たり茹でたりすると水に溶け出してしまいます。ですから、なるべく生のまま食べると効率よく摂取することができます。

ただし、腎臓の機能が低下している場合はカリウムの過剰摂取に注意が必要です。腎機能が低下するとカリウムが体外にうまく排泄されなくなり、高カリウム血症になってしまうので気をつけましょう。

それから、たんぱく質を豊富に含む鶏肉や豆、卵などもむくみ対策に効果的です。たんぱく質は、血管内外の水分量を調整する役割を持っています。そもそも、体を作る栄養素として欠かせないのがたんぱく質なので、普段から意識して摂取するようにしましょう。特に、赤身と呼ばれる部位はミネラルを多く含みます。ミネラルはたんぱく質の吸収を助ける役割を持つ栄養素です。肉類も魚類もなるべく赤身を選んで食べましょう。

カリウムが豊富な食材 たんぱく質が豊富な食材
かぼちゃ、にら、水菜、なす、白菜、キャベツ
イモ類、バナナ、メロン、肉類、魚介類
とろろ昆布、干しひじき、納豆、牛乳
牛肉、豚肉、鶏肉
鮭、カツオ、マグロ、ブリ、イワシ
卵、牛乳、豆乳、納豆、豆腐

むくみに効果的なレシピメニュー5選!

それでは、むくみを取るのに効果的な食事メニューをご紹介しますね!煮込むのが主だったり、レンジ調理だったり、材料さえ切れば後は簡単に作れるお手軽なレシピを5つご紹介します。ぜひお家で作ってみてくださいね!

けんちん汁

【材料】4人分

・木綿豆腐 1/2丁
・鶏もも肉 1枚
・里芋 3個
・大根 1/4本
・にんじん 1本
・ごぼう 1/2本
・こんにゃく 1/2枚
・刻みねぎ 少々(トッピング)
・だし汁 5カップ(小さじ2.5杯のだしの素をお湯1ℓに混ぜる)
・酒(もしくはみりん) 大さじ1
・醤油 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・ごま油 ひと回し

【作り方】

①豆腐、鶏肉、こんにゃくを一口大に切ります。
②里芋、大根、にんじん、ごぼうは皮をむき、それぞれ一口大に切ります。ごぼうはささがきにすると火が通りやすいです。
③鍋にごま油を中火で熱し、豆腐以外の具を炒めます。
④だし汁を加えて煮立ったらアクを取り、蓋をして10分ほど火にかけます。その後、豆腐を入れて残りの調味料も加えて味を調え、ひと煮立ちさせたら出来上がりです。
⑤器に盛った後、お好みで刻みねぎを散らしてください。

ラタトゥイユ

【材料】4人前

・赤パプリカ 1個
・黄パプリカ 1個
・ズッキーニ 1/2本
・ナス 1本
・玉ねぎ 1/2個
・カットトマト缶 1缶(ホールトマト缶の場合は粗めにつぶしておく)
・チューブにんにく 5㎝
・コンソメ顆粒 大さじ1
・オリーブオイル 適量
・塩コショウ 少々

【作り方】

①野菜を一口大の角切りにします。
②鍋にオリーブオイル、チューブにんにくを入れて香りが出るまで炒め、①の野菜を加えてさらに炒めます。
③野菜がしんなりしてきたらカットトマト缶を汁ごと鍋に入れ、コンソメ顆粒を加えて中火で煮ます。
④煮汁が1/3程度になったら塩コショウで味を調えて出来上がりです。

バンバンジー

【材料】2人前

・きゅうり 1本
・鶏のささみ 3本
・塩 少々
・酒 大さじ1
・チューブ生姜 3㎝
・酢 大さじ1
・砂糖 大さじ1/2
・味噌 大さじ1
・白すりごま 大さじ1
・ごま油 ひと垂らし

【作り方】

①耐熱ボウルにささみを入れ、塩と酒をふりかけたらラップをしてしばらく置いておきます。
②ささみを馴染ませている間にきゅうりを千切りにします。
③①のささみを500Wのレンジで3分半加熱します。
④残りの材料をすべて混ぜ合わせ、タレを作ります。面倒なら市販の胡麻ドレッシングでも大丈夫です。
⑤加熱したささみをほぐして、きゅうりの上に盛り付けたら、タレをかけて出来上がりです。お好みでトマトを飾ると彩りが良くなります。

鮭と白菜のクリーム煮

【材料】2人分

・白菜 1/4玉
・鮭の切り身 2切れ
・薄力粉 大さじ2
・コンソメ顆粒 小さじ1
・牛乳 1カップ
・オリーブオイル 適量

【作り方】

①鮭は水気をキッチンペーパーで拭き取り、一口大に切って薄力粉をまぶします。白菜はざく切りにしてください。
②フライパンにオリーブオイルを熱し、鮭を両面に焼き色が付くまで焼きます。
③鮭を取り出して、フライパンに白菜を入れて炒めます。
④白菜がしんなりしたら鮭を戻して牛乳とコンソメ顆粒を加えます。煮立ったら弱火で5分置いて出来上がりです。

豆乳鍋

【材料】4人前

・鶏もも肉 200g
・人参 1/3本
・白菜 2枚
・木綿豆腐 1/2丁
・水菜 1/2束
・しめじ 1/3パック
・エノキ 1/3パック
・油揚げ 2枚
・だし汁 400㏄
・豆乳300㏄
・だし醤油 大さじ2
・酒 大さじ1
・ごま油 小さじ1

【作り方】

①しめじとエノキは石づきを切り落とし、食べやすい大きさにほぐします。油揚げは真ん中で半分に切り、その他の具材は一口大にカットします。
②豆乳以外の調味料をすべて鍋に入れて沸騰させます。
③火が通りにくい具材から順に入れ、すべてに火が通ったら豆乳を入れます。沸騰直前で火を止めて出来上がりです。

美味しく栄養のあるものを食べて美しく健康に

むくみは美容や健康の大敵です!むくみを解消・予防するためにはお酒や塩分を控えつつ、カリウムやたんぱく質を含む食材を中心に、バランス良く食事を摂らなければいけません。今回ご紹介したレシピはどれも簡単なもので、煮込む時間を除けば調理時間は20分もかからないです。忙しい方もぜひ、自分の体のために食事面からケアしてあげてください。

生活の基盤は食ですから、食べているものがすべて顔に、身体に影響してきます。あなたをケアできるのはあなただけです!きちんとした食生活を心がけ、毎日を美しく健康で快適に過ごしてもらえればと思います。

次回も食事に関する役立つ情報を発信するので、どうぞお見逃しなく!