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寒さを乗り切る!冬が旬のおすすめ食材と栄養豊富で美味しいレシピ

冬といえばクリスマスに大晦日、お正月とイベントが目白押し!「正月太り」という言葉があるほどついつい食べすぎ、のみすぎてしまう季節でもありますよね……。そんな冬には旬を迎える食材が一年の中でも盛りだくさん。代表的なものでいうと大根やいちご、牡蠣などが挙げられます。今回は冬に旬を迎える食材を紹介し、それらが持つ栄養素についても解説。さらに旬を逃さず味わうために、この季節だからこそ作ってみたいレシピもご紹介します。

冬が旬の食材

ブロッコリー

冬は果物や海の幸の中でも多くの食材が旬を迎えます。冬に食べる野菜類は甘みが増していると感じることがあると思いますが、これは野菜たちが凍らずに寒さを乗り越えようと細胞の中に糖を蓄えるため。野菜の水分が凍ってしまうと傷みの原因にもなってしまいます。しかし、凍結を防ぐために野菜たちが糖分を上げることで、自ら凍りにくくしているのです。その結果私達は冬野菜から甘みを感じています。そのほかにも冬に旬を迎える食材は多くあります。

スーパーで見かけたらぜひ手に取ってみてください。

野菜

果物

魚介類

かぶ、れんこん、長ネギ、白菜、大根、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、小松菜、水菜、サラダ菜、春菊、菜の花

いちご、りんご、キウイフルーツ、みかん、きんかん、ゆず、レモン、でこぽん、ぽんかん、いよかん、ぶんたん、柿

マグロ、ブリ、タラ、タイ、アンコウ、フグ、ヒラメ、カレイ、サワラ、シシャモ、タコ、イカ、ズワイガニ、ホタテ、牡蠣

冬に食べたい旬の食材ベスト5

先述した通り、冬に旬を迎える食材はたくさんありますが、その中でも今回おすすめしたい食材を5つピックアップしました。最近では栽培技術も向上していて通年見かける食材も多くあるため、もしかすると「え、これも?」と感じるものがあるかもしれません。旬を知って、一番美味しい時期を逃すことなく食材を頂きましょう。

ブリ

ぶり

お正月には照り焼きなどでお節に入っていることも多いブリですが、旬は12月~3月頃。お寿司屋さんでもよく目にする「寒ブリ」と呼ばれるものは、産卵に備えてパンパンに肥えた天然の親ブリのことを指しています。寒ブリは通常のブリに比べて脂のりが良く、高級魚として取り扱われることも多くあります。

刺し身、焼き、煮付け、どう調理しても美味しいブリですが、実は美味しいだけではなく、栄養価もとても高いのです。

まずブリには良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉や血液を生成するために欠かせない栄養素であるため毎日欠かさず摂りたい栄養素です。また、ブリは青魚の一種なので、青魚に多く含まれている栄養素も豊富。脳細胞を活性化させるDHA(ドコサヘキサエン酸)や体内でほとんど作ることができない「必須脂肪酸」の一種とされているEPA(エンコサペンタエン酸)が摂れるのは嬉しいですね。なかでも、やはり注目すべきはDHAの豊富さ。もともとDHAは脂身に多く含まれているためマグロのトロなどに多いとされていますが、脂がたっぷり乗っている寒ブリにもDHAが比較的多く含まれています。

さらに「発育のビタミン」と呼ばれ、皮膚や粘膜の健康維持に役立つビタミンB2もブリから摂取できるので、美味しいだけでなく健康や美容にも嬉しい魚であると言えます。

ほうれん草

ほうれん草

一年中スーパーで見かけるほうれん草ですが、本来11月~2月頃に旬を迎えています。この時期のほうれん草は甘みが増すだけでなく栄養価も高いのが特徴です。鮮やかな緑色をしているのでお浸しとして一品プラスしたり、スープにプラスしたりすると彩りも良くなります。

この緑色がポイントで、旬を迎えて栄養価が高くなるのに伴い色もぐっと濃くなります。ほうれん草は緑黄色野菜の一種ですが、全般的に栄養価が高いとされている緑黄色野菜の中でもさらに栄養素が豊富なのです。

ビタミン類、ミネラル、どれを取っても非常に栄養価が高いのですが、その中でも代表的なのがです。鉄は貧血の予防に欠かせません。ほうれん草に含まれているのは「非ヘム鉄」と呼ばれるもので、実は吸収率があまり高くありません。そのため吸収力を高めるビタミンCなどとの同時摂取が欠かせないのですが、ほうれん草にはそのビタミンCも含まれています。さらに吸収力を高めるためには、豚肉や鶏肉などの良質なたんぱく質を一緒に摂取することがおすすめです。

忘れてはならないのがβ-カロテンで、これは免疫力向上などの効果が期待できます。寒いうえに空気が乾燥しやすい冬は体調を崩しやすくなる時期のため、積極的にほうれん草を食べて元気に過ごしたいですね。

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーは緑色のプツプツの部分が蕾で、下の部分が茎となっています。よく好んで食べられるのは蕾の方ですが、どちらも食べることができ、特に茎の方に栄養素が多く含まれています。

ブロッコリーの栄養素の中でもまず着目したいのがビタミンC。ブロッコリー100gの含有量はレモン1個の果肉部に比べておよそ7倍もの量になっています。ビタミンCは水溶性であることから茹でると栄養素が水に溶け出てしまいますが、それでも100g食べれば1日に必要とされている摂取量100mgの半分以上となる55mgのビタミンを摂取することが可能です。

また、肉や魚に含まれていることが多いと思われがちなたんぱく質も、ブロッコリーには含まれています。茹でたブロッコリー100gあたりには3.9gのたんぱく質が含まれており、この量は高たんぱくなイメージのある豆乳を上回るほどです。そのうえ低カロリーなので、体型維持のためにスポーツをされている方にもおすすめしたい食材と言えます。

白菜

白菜

白菜は10月~2月頃にかけて旬を迎えます。出荷量の多い旬を過ぎてしまうとスーパーでは価格が高騰するため、やはり旬を迎える季節にしっかり食べておきたい食材です。冬に食べたくなるお鍋には欠かせない具材でもありますよね。野菜類は凍らないように冬になると糖分を蓄えることは先述しましたが、白菜も同じように寒くなると糖分を蓄え、旨味が増します。

そんな白菜は95%が水分となっていますがビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウム、カルシウムなど、私達の身体に必要不可欠な栄養素がバランス良く含まれています。

たとえば、塩分や余分な水分を体外に排出する働きをするカリウムは、むくみの予防に効果的です。また、カリウムは過剰摂取すると血圧の上昇にもつながるナトリウムの再吸収を抑制して、体外への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。

また、レタスの約4倍に匹敵するといわれているビタミンCも注目すべきポイントですが、ビタミンCは水に溶け出しやすいためせっかくの栄養素を逃してしまいがちです。しかし白菜をお鍋やシチューの中に入れることで、汁に溶け出たビタミンCも余すことなく摂取できます。

旬を迎える冬の時期は、まるごと購入してもお財布に優しい値段になっているはずなので、たっぷり召し上がってくださいね。もし使い切れなかった時は、葉を一枚ずつ剥がして洗った後にキッチンペーパーで軽く水分を拭き取り、好みの大きさに切って冷凍保存するのもおすすめです。

きんかん

金柑

きんかんはその見た目通りミカン科の果物で、7~10月頃には白い花を咲かせ、11月~3月頃に市場に出回ります。特に収穫が盛んになるのは2月頃になり、市場に出回っている75%が宮崎県産です。

きんかんは皮ごと食べられるので、栄養素を余すことなく摂取できるのも嬉しいところ。ミカン科と聞くと想像がつくかもしれませんが、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCはシミの原因となるメラニンの生成を抑えてくれたり、コラーゲンを体内で合成する手助けをしてくれたりするため美肌には欠かせません。

またきんかんの皮にはヘスペリジンという成分が含まれており、善玉コレステロールを増加させる働きや発ガン抑制の作用も期待できることから注目されている栄養素です。他にも果物の中では比較的カルシウムを多く含んでおり、小粒な実ながらも栄養素の宝庫と言えます。

熱を加えてしまうとそれらの栄養素を破壊してしまうことになるので、できるだけそのまま食べたり、刻んでドレッシング風にしたりすると良いですよ。

冬の味覚を使ったおすすめレシピ

ぶり大根

今回ご紹介した5つの食材を使った、美味しくて簡単に作れるレシピをお伝えします。気になるレシピがあれば、毎日の献立にぜひ取り入れてみてください。

ゆず香るブリ大根

【材料】
ブリ…2切れ
大根…1/4本
しょうが…10g
ゆずの皮…適量
ゆず果汁…大さじ1

(A)
しょうゆ…大さじ3
酒…大さじ2
みりん…大さじ1
砂糖…大さじ1
水…200ml

【作り方】
①ブリは一切れを3等分にします。
②大根は皮を厚めにむいて、厚さ2cm幅の半月切りにし、面取りをします。しょうがは皮をむいて、薄くスライスします。
③ボールに氷水を用意し、鍋にたっぷりの湯を沸かしておきます。ブリの両面に塩をまぶし、10分ほど置いてきます。お湯にブリを加えて、表面が白くなる程度にさっと湯通ししたら、すぐに氷水に取ります。
④鍋に大根としょうが、(A)を入れて中火で加熱します。ひと煮立ちしたら③のブリを加え、落し蓋をして大根が柔らかくなるまで、弱火で15分ほど煮ます。
⑤ゆずの果汁を加えて汁気がなくなったら、器に盛りつけ、ゆずの皮を添えて完成です。

牡蠣のレモンみぞれ鍋

【材料】
レモン…1個
牡蠣…300g
白菜…1/4株
大根…1/4本
水菜…50g
長ネギ…1本
しいたけ…4個

(A)
だし汁…800ml
薄口しょうゆ…大さじ2
酒…大さじ2
みりん…大さじ1

【作り方】
①牡蠣は海水程度の濃度の塩水(水1カップに塩小さじ1の割合)で優しく洗います。
②レモンは5mm幅の輪切り、大根はおろして絞っておきます。
③白菜は約3cm幅のざく切り、水菜は約5cmの長さ、長ねぎは斜め切り、しいたけは石突きを取り半分に切ります。
④鍋に鍋つゆ(A)を入れて軽く煮立てます。
⑤①の牡蠣と③を入れて煮ます。再び煮立ったら、大根おろしを加え、レモンを乗せたら完成です。
 レモンは火が通りすぎると苦み成分が出てくるので、乗せたら火は早めに消してください。

タイと金柑のカルパッチョ

【材料】
タイ(刺身用)
きんかん…5個
水菜…1/2束
ミニトマト…4個

(A)
オリーブオイル…大さじ3
白ワインビネガー…小さじ1
塩…適量
ブラックペッパー…適量

【作り方】
①きんかんは種を取り除き薄切りにします。水菜は3cmの長さ、ミニトマトは4等分に切ります。
②ボウルに(A)を混ぜ合わせて、きんかんを加えて1時間ほど冷蔵庫で休ませます。
③お皿にタイを並べて盛り付け、ミニトマトと水菜を添えたら、②をかけて完成です。

まとめ

冬

冬の足音が近づくにつれて、さまざまな食材が旨味を増す冬の時期。栄養素もギュッと詰まっているので、余すことなくしっかり食べたいですね。長く厳しい冬ですが、旬の食材を積極的に取り入れ、毎日を健やかに過ごしましょう。

今回ご紹介したレシピ以外にもさまざまなレシピをご紹介しているので、興味のある方はぜひほかのレシピコラムも見てみてください。

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